Ngày nay, ở đỉnh cao của sự phổ biến của một keto-diet cho phép bạn loại bỏ hiệu quả trọng lượng dư thừa. Chúng tôi tìm hiểu lý do tại sao chế độ ăn kiêng này đã yêu nhiều phụ nữ. Hãy làm quen với menu hàng tuần và chống chỉ định.
Bản chất và các loại keto-diet
Chế độ ăn ketogen được phát triển vào năm 1921 cho trẻ em bị động kinh. Nó đã được sử dụng tích cực khi dùng thuốc dược phẩm không mang lại kết quả. Kỹ thuật này dựa trên ketosis, xảy ra với sự giảm carbohydrate và protein.
Chế độ ăn kiêng ketone ngụ ý việc sử dụng các sản phẩm có chứa chất béo. Những chất này sạc cho cơ thể với năng lượng và khôi phục chế độ sản xuất insulin.
Có một số loại chế độ ăn kiêng này:
-
Đơn giản . Bản chất của dinh dưỡng trong việc tiêu thụ chất béo và giảm lượng carbohydrate. -
Nhắm mục tiêu . Thích hợp cho những người chơi thể thao. Nhờ các chất béo, sẽ có thể cải thiện kết quả đào tạo. -
Theo chu kỳ . Cho phép bạn bù đắp cho dự trữ glycogen trong các sợi cơ. Ở mức độ cao, carbohydrate và protein vẫn còn. Điều quan trọng là tiêu thụ ít chất béo hơn. Tùy chọn này phù hợp cho vận động viên.
Thường chú ý đến cường độ đào tạo và phản ứng của cơ thể. Nếu tùy chọn chế độ ăn uống không phù hợp, họ sẽ chuyển sang khác.
Quy tắc keto-diet
Đối với từng loại năng lượng, các quy tắc sau áp dụng:
- Bạn cần uống ít nhất 2 lít nước mỗi ngày.
- Họ lấy thức ăn từ từ 4-5 lần một ngày.
- Các món ăn được hầm và luộc, không có một món chiên.
- Sở thích cho rau sống.
- Là đồ uống, bạn có thể sử dụng trà xanh, nước ép mới vắt hoặc truyền thảo dược.
- Cần phải tiêu thụ 50 g carbohydrate mỗi ngày.
- Nó là cần thiết để theo dõi hàm lượng calo hàng ngày của các món ăn. Chúng ta phải chi tiêu nhiều hơn là tiêu thụ.
- Tốt hơn là từ bỏ đồ ăn nhẹ.
- Để giảm cân hiệu quả hơn nữa, đáng để dành 20-30 phút mỗi ngày với nỗ lực về thể chất.
Trong 7 ngày đầu của chế độ ăn kiêng, protein và chất béo nên được tiêu thụ theo tỷ lệ 50/50. Để duy trì khối lượng cơ bắp, đáng để ăn 3-4 g protein trên 1 k g trọng lượng.
Bắt đầu từ tuần thứ 2, lượng chất béo được tăng lên 65-75 %. Các protein sẽ là 20-30 %, 5 % giảm trên carbohydrate.
Các giai đoạn tái cấu trúc cơ thể trong chế độ ăn kiêng trông như thế này:
-
12 giờ đầu tiên . Cơ thể hoàn toàn tiêu thụ dự trữ glucose hiện có. -
48 giờ . Glycogen được tiêu thụ trong gan và cơ bắp. -
Sau 3-5 ngày . Việc tái cấu trúc sự trao đổi chất bắt đầu. Cơ thể cố gắng tìm kiếm một giải pháp thay thế cho carbohydrate và tìm thấy nó trong protein và axit. -
7 ngày . Cơ thể thích nghi với sự thiếu hụt của carbohydrate và được xây dựng lại trên tình trạng ketogen.
Ngay cả sau khi kết thúc chế độ ăn kiêng, cơ thể cần thích nghi và chế độ ăn uống phù hợp.
Những gì cần phải được thực hiện trước khi ăn kiêng
Để giảm thiểu nguy cơ tác dụng phụ, các chuyên gia khuyên:
- Xét nghiệm máu;
- Hãy chắc chắn rằng có đủ kiến thức về chế độ ăn uống;
- Để trong tủ lạnh chỉ những sản phẩm được phép trong quá trình giảm cân;
- loại trừ các sản phẩm bị cấm;
- Vẽ một chương trình giảm carbohydrate trơn tru từ chế độ ăn uống;
- Để quen với việc uống nước thường xuyên.
Điều quan trọng là phải tham khảo một chuyên gia sẽ lên kế hoạch sức mạnh cá nhân.
Những sản phẩm nào có thể và không thể ăn
Danh sách các sản phẩm được phép trông như thế này:
- Gà, thịt bò, gà tây;
- hải sản;
- Câu cá béo;
- rau xanh và thảo mộc;
- dầu ô liu và thực vật;
- trứng;
- sữa và các sản phẩm sữa;
- hạt;
- quả mọng.
Điều quan trọng là phải loại trừ các sản phẩm sau khỏi menu:
- đường và tất cả các sản phẩm có chứa nó;
- khoai tây;
- cơm;
- mì ống;
- bánh mỳ;
- soda;
- Nướng và SDOB;
- bơ thực vật;
- rượu bia;
- trái cây ngọt ngào;
- củ cải;
- Cà rốt.
Đánh giá theo danh sách các sản phẩm được phép và bị cấm, chế độ ăn uống thông thường sẽ phải được thay đổi đáng kể.
Chế độ ăn kiêng Keto: Thực đơn trong một tuần với 1100 calo mỗi ngày
Đừng mong đợi một sự mất chất béo lớn trong tuần đầu tiên. Trong 7 ngày, cơ thể sẽ không có thời gian để xây dựng lại một chế độ mới. Menu gần đúng sẽ trông như thế này:
|
|
|
|
|
|
| 1 | Omlet gồm ba quả trứng, bánh mì lúa mạch đen với phô mai, cocktail protein | Gạo nâu với thịt gà với một miếng thịt bò hấp, phô mai cứng | Cocktail protein, các loại hạt | Cá từ lò nướng với rau, nước táo |
| 2 | Pepper chứa đầy phô mai và thảo dược, trà thảo dược | Tai, gạo với rau | Da ua | Gà tây hấp, hỗn hợp rau, phô mai cứng |
| 3 | Gạch cá, lát rau, đồ uống protein | Hầm từ rau, cá với phô mai trong lò | Kefir | Gà cuộn với phô mai |
| 4 | Cottage Cheese soong, cocktail protein | Súp rau, gà luộc | Cà tím từ lò nướng với phô mai và cà chua | Hơi thịt cá. Salad rau |
| 5 | Phô mai omlet và nhà tranh | Rau hầm và cá hầm | Cocktail protein | Gà tây luộc, rau tươi |
| 6 | Trứng nhồi nấm, sữa chua | Súp hải sản, ức gà luộc | Nước ép mới vắt từ táo | Cá từ lò nướng, kefir |
| 7 | Omlet với phô mai rắn, sữa chua | Gạo hoang dã với ức gà | Cocktail protein | Thịt bê, salad rau |
Thực đơn cho phụ nữ sẽ khác nhau về số lượng calo. Nó nên có nhiều quả mọng, các loại hạt, rau và trái cây. Chế độ ăn kiêng của người đàn ông sẽ cao hơn, anh ta cần dựa vào thịt và cá.
Đường ra khỏi keto-diet
Để bảo tồn kết quả, cần phải giới thiệu các sản phẩm mới dần dần và trong các phần nhỏ. Cháo bắt đầu ăn 100-150 g mỗi ngày một lần. Nướng tươi không nên được tiêu thụ. Chiên và hun khói tốt hơn không ăn gì cả.
Nếu bạn muốn ăn một thứ gì đó có hại, bạn cần phải làm điều này vào buổi sáng. Chúng ta không được quên về nỗ lực thể chất tích cực. Các hoạt động đi bộ đường dài và ngoài trời được chào đón.
Ý kiến của các chuyên gia
Ý kiến của các chuyên gia về keto-dita khá đa dạng. Hầu hết trong số họ tin rằng dinh dưỡng như vậy không phá hủy mô cơ và bổ sung nguồn cung cấp các yếu tố hữu ích trong cơ thể. Một lợi thế khác của chế độ ăn kiêng trong trường hợp không có sự đói khát và kiểm soát sự thèm ăn. Những suy nghĩ về việc giảm cân sẽ không bận rộn với thức ăn.
Các chuyên gia dinh dưỡng lưu ý rằng các kilôgam đã ra đi không trở lại nữa. Điều chính là không dựa vào chất béo và ngọt ngào trong tương lai, cũng như tham gia vào hoạt động thể chất. Các chuyên gia cảnh báo rằng trong một keto-diet, một người có thể gặp phải một sự nặng nề trong bụng và đầy hơi của anh ta. Điều này là do thiếu chế độ ăn của chất xơ. Do đó, điều quan trọng là thêm táo và nho chua vào menu. Trong mọi trường hợp, nó đáng để tư vấn với bác sĩ trước khi ngồi trong chế độ ăn keto, bởi vì nó có thể gây thiếu hụt đường huyết.
Đánh giá về Keto-Dita
Theo các cô gái trên Internet, tuần đầu tiên của chế độ ăn kiêng khá khó khăn. Một số phụ nữ đã phải đối mặt với sự yếu đuối và chóng mặt. Hiệu ứng có thể nhìn thấy là đáng chú ý sau 3 tuần. Trên Keto-Dit, nhiều người đã mất 5-7 kg trong 14 ngày. Trong một tháng, bạn có thể thoát khỏi 11 kg trọng lượng vượt quá.
Đặc biệt hài lòng với sự đa dạng của các món ăn cho keto-diet. Họ ca ngợi một món salad của bơ với phô mai và rau bina, bông cải xanh với phô mai, keto-halb, keto-tooles. Đối với món tráng miệng, họ được khuyên nên chuẩn bị một chiếc bánh pho mát cổ điển, anh đào trong sô cô la, một chiếc nhung đỏ cupcake trong cốc.
Đàn ông khen ngợi một chế độ ăn kiêng. Cô ấy đã giúp họ nhấn mạnh các cứu trợ cơ bắp. Tuy nhiên, trong những ngày đầu, nhiều người trải qua điểm yếu mạnh mẽ. Những thay đổi khác đã được quan sát:
-
Cải thiện mức cholesterol . Tình huống này có thể xảy ra do sử dụng chất béo bão hòa. Sau đó, điều này có thể dẫn đến các bệnh của tim và mạch máu. Do đó, điều quan trọng là chỉ tiêu thụ chất béo lành mạnh (cá, các loại hạt, dầu ô liu). -
Các vấn đề với tiêu hóa . Chúng có thể được gây ra bởi không đủ chất xơ. -
Avitaminosis . Chế độ ăn uống có thể dẫn đến sự thiếu hụt khoáng chất và vitamin. Do đó, điều quan trọng là phải dùng phức hợp vitamin. -
Mùi acetone từ miệng . Triệu chứng này cho thấy sự vi phạm chuyển hóa carbohydrate. Điều quan trọng là uống nhiều chất lỏng.
Chế độ ăn kiêng Keto không phù hợp cho những người tham gia vào công việc tâm thần. Nó sẽ không dễ dàng để họ tập trung vào các vấn đề quan trọng.
Chống chỉ định
Không sử dụng chế độ ăn kiêng thấp trong các trường hợp sau:
- bệnh tim và mạch máu;
- Rối loạn đường tiêu hóa;
- Hormone thất bại;
- Ung thư;
- Bệnh tiểu đường;
- Làm lại thai nhi và cho con bú;
- Một trạng thái tâm lý không ổn định.
Điều quan trọng là từ bỏ các hạn chế thực phẩm sau phẫu thuật. Đàn ông và phụ nữ cao tuổi, trẻ em bị cấm.